Baada ya tafiti nyingi kufanyika na kuangalia kwa umakini mambo ambayo yamethibitishwa kuwa na uhusiano mkubwa na saratani kwa upande wa chakula, lishe na mazoezi ya mwili, ushauri umetolewa na wataalamu wanaofuatilia maswala hayo kwa makini. Ushauri umelenga maeneo kumi muhimu (World Cancer Research Fund-report 2007):

  1. Unene wa mwili: Inashauriwa kuwa na uzito usiozidi kiasi lakini pia usipungue kuliko inavyotakiwa.  Kwa mtu mzima ni vizuri kuwa na uzito wa wastani, kati ya Body Mass Index (BMI) 21 na 23.  Ni muhimu kuzuia uzito unaozidi kiasi tangu utotoni. (watu wazima BMI=weight in Kg devide by (height in Metres2))
  2. Mazoezi ya mwili: Mazoezi ya mwili yawe sehemu ya maisha kila siku. Fanya mazoezi ya mwili ya wastani kama vile kutembea harakaharaka angalau dakika 30 kila siku, na mwili ukishazoea, ongeza hadi kufikia dakika 60 kila siku.  Kama unafanya mazoezi ya nguvu sana, basi iwe angaluau dakika 30 kila siku.  Punguza sana mtindo wa maisha ambao unakufanya uketi bila mazoezi kama vile kuangalia televisheni kwa  muda mrefu.
  3. Vyakula na vinywaji ambavyo huchangia ongezeko la uzito wa mwili: Punguza matumizi ya vyakula vyenye wingi wa nishati-lishe (calories).  Vyakula vyenye nishati-lishe kwa wingi sana kama mafuta au sukari vitumike kwa kiasi kidogo, hii ni pamoja na vyakula vinavyopikwa kwa kudumbukizwa kwenye mafuta (deep-frying) kama chipsi, vitumbua, mandazi, sambusa, nk.  Epuka matumizi ya vinywaji Vyenye sukari nyingi kama soda, juisi bandia (vinywaji hivi ni mchanganyiko wa maji, rangi, sukari na ladha bandia).  Vyakula hivi vina nishati-lishe nyingi kuliko mwili unavyohitaji.
  4. Vyakula vitokano na mimea: Tumia zaidi vyakula vitokanavyo na mimea. Kula angalau vipimo vitano vya mbogamboga na matunda ya aina mbalimbali kila siku.  Hakikisha katika kila mlo unatumia nafaka zisizokobolewa sana kama unga wa dona, mchele wa brauni, unga ngano usiokobolewa sana, pia ulezi kwani haukobolewi, pia aina mbalimbali za mikunde (legumes) kama maharage, kunde, choroko, mbaazi nk. Vyakula vyenye wanga mwingi viliwe kwa kiasi.  Wale ambao chakula chao kikuu ni aina za wanga kama vile vitokano na mizizi au ndizi, basi wahakikishe wamevila pamoja na mbogamboga na matunda kwa wingi; na pia wachanganye na aina za mikunde.
  5. Vyakula vitokanovyo na wanyama: Punguza sana matumizi ya nyama nyekundu na epuka kutumia nyama zilizosindikwa.  Kama mtu anatumia nyama nyekundu iwe chini ya nusu kilo kwa wiki.  Nyama zilizosindikwa inashauriwa kuziepuka.  Nyama hizo ni pamoja na zile za kwenye makopo, zilizohifadhiwa kwa kuongezwa chumvi nyingi au kukaushwa kwa moshi.  Pia nyama hizi zinahusisha aina mbalimbali za soseji (hotdogs), na bacon nk.
  6. Vinywaji vyenye kilevi/pombe: Punguza matumizi ya pombe.  Kuna ushahidi wa kutosha sasa kwamba pombe za aina zote zinaongeza uwezekano wa kupata aina mbalimbali za saratani hasa zile za mdomo na koo. Ni bora kutokunywa pombe, lakini ikibidi kunywa, basi kwa siku mwanaume asitumie zaidi ya vipimo viwili na mwanamke isizidi kipimo kimoja. (mfano: kama ni bia ya kawaida mwanaume isizidi 500ml na mwanamke isizidi 250ml)
  7. Matumizi ya chumvi na Usindikwaji na utayarishaji chakula: Punguza sana matumizi ya chumvi. Epuka vyakula vilisindikwa kwa kuongeza chumvi na vyakula vilivyoongezwa chumvi nyingi.  Usihifadhi au kusindika vyakula kwa kutumia chumvi.  Matumizi ya chumvi kwa siku hayatakiwi kuzidi gram 6. Ni bora kuongeza ladha kwenye chakula kwa kutumia viungo mbalimbali. Epuka vyakula (nafaka au mikunde) vilivyoota fangasi/ukungu.  Nafaka au mikunde iliyoota ukungu/fangasi ina hatari ya kuwa na “aflatoxins”,  ambazo ni hatari kwa afya, hivyo ni muhimu kuepuka.
  8. Virutubishi vya nyongeza: Lenga kupata mahitaji yako ya virutubishi kutokana na vyakula unavyokula tu.  Tafiti mbalimbali zimeonyesha kwamba virutubishi vya nyongeza (suplements) havizuii saratani, hivyo usitumie virutubishi vya nyongeza kwa makusudi ya kuzuia saratani.  Kula chakula mchanganyiko na cha kutosha.
  9. Kunyonyesha watoto wachanga maziwa ya mama: Mama anyonyeshe motto. Faida ni kwa mama na mtoto.  Kuna ushahidi wa kutosha kwamba unyonyeshaji mtoto mchanga (maziwa ya mama) kunazuia baadhi ya saratani kwa mama na mtoto.  Mama amnyonyeshe mtoto bila kumpa kitu kingine chochote (hata maji), kwa miezi sita ya kwanza, na aendelee kumnyonyesha huku akimpa vyakula vya nyongeza kuanzia umri wa miezi sita na kuendelea.
  10. Watu waliougua saratani (cancer) au kumaliza matibabu ya saratani: Kundi hili lifuate ushauri ulotolewa kwa kuzuia saratani (hapo juu).  Ni muhimu pia kundi hili lipate mwongozo na ushauri zaidi kutoka mtoa huduma anayeelewa vizuri lishe.  Kama hakuna kipingamizi kinachotokana na matibabu, mtu huyu afuate taratibu za mtindo bora wa maisha ikiwa ni pamoja na kula chakula mchanganyiko na cha kutosha, kuhakikisha uzito hauzidi kiasi na kufanya mazoezi ya mwili kila siku.  Kula mbogamboga na matunda kwa wingi kila siku ni muhimu.

Unaweza kupata taarifa zaidi kwa Kiingereza katika http://www.wcrf.org/

Jipende! Ufunguo wa mtindo bora wa maisha upo mikoni mwako

del.icio.us Digg Facebook Google Twitter Mail to a friend Thank you for sharing!
 Tagged as:
This entry was posted on Tuesday, July 7th, 2009 at 6:18 pm and is filed under Kiswahili, Lifestyle, Nutrition. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.